【体脂肪10%減・体重10Kg減】ダイエット方法:1 リーンゲインの実装について
はじめに
このブログは前回のブログの続きとして、リーンゲイン法を実際の生活でどのように実装していったかを書いていく。
食事の摂取時間
以下の時間で断食時間と摂取時間は下記のように設定した
断食時間：00:00〜16:00 摂取時間：16:00〜24:00
つまり朝・昼たべず夜ご飯だけ食べるイメージ。
実際には
- 16:00ごろに軽く100KCal位摂取
- 20:00にくらいに1000KCal位摂取
あとの300〜500KCalくらいは余裕をみている（なんだかんだでカロリーは上振れするからw） 初めて3日ぐらいで空腹感に悩まされることはなくなった。
１ヶ月スパンなどでの実施方法
実際に毎日１ヶ月、２ヶ月とリーンゲインをやっていくとダイエット効率が落ちていく。 当初は１週間に1Kg減っていっていたのにいつのまにか、300gも減らなくなってくる。 そんな時はチートデイ的なことを行い、1日の中で二郎系ラーメン＋ケーキ＋アイスなどを組み合わせて3000KCal〜4000KCal位とるようにした。
上のグラフで突発的にかなりの体重が増えているのがチートデイ。
運動について
基本的に運動に関してはカロリー消費の目的ではやっていない、筋肉を保持するため、気分の高揚のために行った。 特にランニングは気分の高揚になるらしい、、、一方でお腹が空きすぎて食べる量が減ったりとダイエットの効果としては悪い部分もある。 どんなメニューをしていたかについては、運動編で書きたいとおもうがここでは、このダイエット期間でメニューをどう変えながら実施していったのかを記載したい。
リーンゲイン開始〜２週間：一切運動せず（運動したらもう貧血なりそうだったのでやめたw）
リーンゲイン２週間〜３週間：腕立て20回 腹筋20回
リーンゲイン３週間〜：HIIT 4分間×１セット
のちに１週間ずつHIIT ４分間のセットを１個づつ増やし、最終的には1日３セットまで行うようにした（基本は毎日運動を行っていたが、もちろんめんどくさかったり疲れたら休む、）
リーンゲイン4ヶ月後〜：ランニングを開始
このダイエットはコロナによる外出自粛の期間もあったため家の中でできる運動が多かったが、緊急事態宣言解除後にランニング（5km）を開始した
リーンゲイン5ヶ月後〜：ロードバイク開始
これはもう趣味なので、、、
2020年7月25日現在：半年たった今つづけているのか？
２週間位休憩中、運動はしながらとるカロリー量も日によってまちまちと言う生活を続けているが 体脂肪率・体重などは下降傾向をつづけながら順調に下がっている、リーンゲインを続けすぎると効率が下がるのか？ 来週くらいから再度リーンゲインを始めようと考えている。
