【体脂肪10%減・体重10Kg減】ダイエット方法:1 リーンゲインの実装について

ダイエット 健康

はじめに

このブログは前回のブログの続きとして、リーンゲイン法を実際の生活でどのように実装していったかを書いていく。

食事の摂取時間

以下の時間で断食時間と摂取時間は下記のように設定した

断食時間：00:00〜16:00 摂取時間：16:00〜24:00

つまり朝・昼たべず夜ご飯だけ食べるイメージ。

実際には

  • 16:00ごろに軽く100KCal位摂取
  • 20:00にくらいに1000KCal位摂取

あとの300〜500KCalくらいは余裕をみている（なんだかんだでカロリーは上振れするからw） 初めて3日ぐらいで空腹感に悩まされることはなくなった。

１ヶ月スパンなどでの実施方法

実際に毎日１ヶ月、２ヶ月とリーンゲインをやっていくとダイエット効率が落ちていく。 当初は１週間に1Kg減っていっていたのにいつのまにか、300gも減らなくなってくる。 そんな時はチートデイ的なことを行い、1日の中で二郎系ラーメン＋ケーキ＋アイスなどを組み合わせて3000KCal〜4000KCal位とるようにした。

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dietgraph

上のグラフで突発的にかなりの体重が増えているのがチートデイ。

運動について

基本的に運動に関してはカロリー消費の目的ではやっていない、筋肉を保持するため、気分の高揚のために行った。 特にランニングは気分の高揚になるらしい、、、一方でお腹が空きすぎて食べる量が減ったりとダイエットの効果としては悪い部分もある。 どんなメニューをしていたかについては、運動編で書きたいとおもうがここでは、このダイエット期間でメニューをどう変えながら実施していったのかを記載したい。

リーンゲイン開始〜２週間：一切運動せず（運動したらもう貧血なりそうだったのでやめたw）
リーンゲイン２週間〜３週間：腕立て20回　腹筋20回
リーンゲイン３週間〜：HIIT 4分間×１セット
のちに１週間ずつHIIT ４分間のセットを１個づつ増やし、最終的には1日３セットまで行うようにした（基本は毎日運動を行っていたが、もちろんめんどくさかったり疲れたら休む、）
リーンゲイン4ヶ月後〜：ランニングを開始
このダイエットはコロナによる外出自粛の期間もあったため家の中でできる運動が多かったが、緊急事態宣言解除後にランニング（5km）を開始した
リーンゲイン5ヶ月後〜：ロードバイク開始
これはもう趣味なので、、、

2020年7月25日現在：半年たった今つづけているのか？

２週間位休憩中、運動はしながらとるカロリー量も日によってまちまちと言う生活を続けているが 体脂肪率・体重などは下降傾向をつづけながら順調に下がっている、リーンゲインを続けすぎると効率が下がるのか？ 来週くらいから再度リーンゲインを始めようと考えている。

【体脂肪10%減・体重10Kg減】ダイエット方法:0 概要編

ダイエット 健康

はじめに

半年くらいで体脂肪10%減・体重10Kg減したダイエットを行ったー！結構ダイエット常習者で、これまで糖質ダイエットを中心にやってきたが今回は別の方法をとり体脂肪がめちゃくちゃ下がったので今後のためにメモを残しておく。 ちなみに体重がどう変化したかについて書くと

開始時：2020年1月末ごろ　体重78kg 体脂肪24% 現在：2020年7月25日　体重65Kg 体脂肪13％

↓こんな感じで下がっていますー

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dietgraph

本記事では概要に納めて、以下の項目に関して詳細を別記事にて書いていきたい

方法論について

リーンゲインと言う方法を微妙にカスタマイズしている。

banseikoso.jp

1日のうち16時間はご飯を食べない、8時間だけご飯を食べられると言うのがメインの方法論。「週のうち○日だけ行う」という形で進める人もいるらしいが、自分は毎日行った。男性は16時間以上ご飯を食べないと脂肪を消費し始めるらしい、、、本当か？本当か？ （ちなみに女性は12時間〜14時間らしいです、男性に比べて空腹への耐性がないらしいので気をつけて・・・） さらに、カロリーを気にしながら食事をとることで体脂肪のみをおとすことができた。

ただ、このように時間制限をもうけたり、食べる量を制限することで「ダラダラ食い」などが防げたし、一回一回の食事に何を撮るかを真剣に考えられるようになった。ダイエット効果も高かったが、食事に対する姿勢が変わったことがおおきかった。

ちなみに方法論は下記のDaiGoの動画をみて学んだ。

www.nicovideo.jp

実際にリーンゲインを６ヶ月の間どう実施していたのかは詳細ブログに記載していきたい

食事（料理）内容について

炭水化物・タンパク質・食物繊維を意識しながら摂取をした PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）が定番だが、デブのエリートである自分としては黙っていても脂質は取れてしまうのであえて除いている。 取得カロリーは以下で計算をした。身長・年齢と運動量（最も運動しないランクにチェックをつけて）活動代謝量（TDEE）を算出。TDEEの８割を目標に毎日カロリーをとるようにしていた。

keisan.casio.jp

食事内容について詳細はまた別ブログで、

運動について

筋トレに始まり、HIIT、ランニングと行っている 実際にどんなふうにやっていたかは、運動の詳細について別ブログにて記載していく

貯蓄型生命保険について考える

貯蓄型保険の加入に悩んでいます。 貯蓄型保険とは保険金が掛け捨てでなくて、貯蓄され投信として運用もできるのでワンチャン貯蓄額よりも大きなリターンが帰ってくるかもという夢もあるけどそうもいかない部分も多いということでちょとメリットデメリットを整理して考えてみたい。

貯蓄型保険の是非について

メリット

  • 掛け捨てのように無駄にならない
    • 多くの保険と違い掛け金が帰ってくる
  • 運用ができ元金よりも上がる可能性がある
  • 税制優遇がある
    • 投資のように利確の場合に20.35%が引かれない
    • 満期終了時の返戻金に所得がかからないこともある

デメリット

  • 掛け金が高い、圧倒的に
    • なんなら掛け捨て型の１０倍くらい
  • よく言われている通り利率が低い、平均利率が0.7%位
    • でも、銀行は0.01%位　
  • 入ってから数年は損を確実に見る
    • 買った瞬間に損が決まっているとか若干笑える

個人的な事情も

  • 源泉徴収されない給料もあり、確定申告のタイミングで結構税金持っていかれる支える控除は全部使いたい、税金で使われるよりは少しでも自分の資産を増やす方に使いたい
  • まだまだ独身でケチケチなので月々の収支は余裕がある貯蓄ができる(つみたてNISAはやっても尚且つ保険に払える費用はある）
  • 自分で投信やってもどこまで利率いいのよ？と考えたら運用してくれる会社に任せてもいいかも
  • 生命保険だと保険金を受け取った時も税額控除がかからないのは大きい

シミュレーションをしてみると・・・

  • 生命保険だと
    • 月額３万円、利率3％　投資期間　35年
    • 元金：12,600,000円　払い戻し金　16,100,000円
    • 利益3,500,000円
  • 投信だと
    • 月額３万円、利率3％　投資期間　35年
    • 元金：12600,000円　積み立て金額　22,246,910円
    • 利益：9646910円　税引き後利益：7717528円

むむ・・・400万くらい差があるのか！でかいな、、あとは自分が死んだ時の保証だったり本当に投信で35年もやっていけるのか？とか考えると微妙だな。。。35年400万円で安心が買えるならありなのか？ありなのか？ 悩ましい！！！

NISAとつみたてNISAどちらを選ぶべきか？

お金

NISA運用で3年目を迎えているが投資信託をしている中で5年間の非課税期間であるNISAのメリットを感じなくなってきた ということで、再度NISAとつみたてNISAの制度を調べて、比較をして考えたい

NISAとは

  • 利用対象者：日本に住んでいる20歳以上の人
  • 非課税対象：株式・投資信託などへの投資から得られる配当金・分配益や譲渡益
  • 口座開設数：1人１口座
  • 非課税投資枠：新規投資額で毎年120万円が上限（非課税投資枠は最大600万円）
  • 投資可能期間：2014年〜2023年
  • 非課税期間：最長５年間

https://www.fsa.go.jp/policy/nisa2/about/nisa/overview/index.html

非課税投資枠は投資益が非課税になる新たな投資枠 投資可能期間は”新たに投資するもの”が買える期間、2023年までしか買えない

つまりNISAってなんなのさ！？

2014年〜2023年までの間、年間120万円まで対象の投資商品の投資枠が与えられている その期間内に購入した投資商品は投資年から数えて５年間は売却益などの利益を非課税になる特典がある （ただ上限が600万円となるため、毎年120万円購入すると、５年間で枠がいっぱいになる）

ロールオーバーって何？

５年間を超えても、投資した分を保有できる制度 例えば、2014年に購入した場合、2019年には非課税期間が終わる。2014年購入分に関して、2020年からの新たな非課税投資枠に移管できる制度 600万円は使い切っていても、2014年の投資分を2020年からの枠に移行するだけなので、再度非課税枠として運用できるその時に年間120万円という上限額はない

つみたてNISA

  • 利用対象者：日本に住んでいる20歳以上の人（NISAとの併用はダメ）
  • 非課税対象：一定の投資信託への投資から得られる分配金や譲渡益
  • 口座開設数：1人１口座
  • 非課税投資枠：新規投資額で毎年40万円が上限（※3）（非課税投資枠は20年間で最大800万円）
  • 投資可能期間：2018年～2037年
  • 非課税期間：最長５年間
  • 投資対象商品：
    • 長期の積立・分散投資に適した一定の投資信託（対象商品についてはこちら）
    • 例えば公募株式投資信託の場合、以下の要件をすべて満たすもの
      • 販売手数料はゼロ（ノーロード）
      • 信託報酬は一定水準以下（例：国内株のインデックス投信の場合0.5％以下)に限定
      • 顧客一人ひとりに対して、その顧客が過去1年間に負担した信託報酬の概算金額を通知すること
      • 信託契約期間が無期限または20年以上であること
      • 分配頻度が毎月でないこと
      • ヘッジ目的の場合等を除き、デリバティブ取引による運用を行っていないこと

https://www.fsa.go.jp/policy/nisa2/about/tsumitate/overview/index.html

つまりつみたてNISAってなんなのさ！？

2018年～2037年までの間、年間40万円まで対象の投資商品の投資枠が与えられている その期間内に購入した投資商品は投資年から数えて20年間は売却益などの利益を非課税になる特典がある

NISAからつみたてNISAに移行するには

NISAからつみたてNISAに移行することはできるが、使っている金融機関で違うっぽいのでそこら辺は調べる必要有りだな

年単位でつみたてNISAと一般NISAを変更することも可能です。原則として、変更しようとする年の前年の10月から12月の間に、金融機関で変更の手続きを完了する必要があります https://www.fsa.go.jp/policy/nisa2/about/tsumitate/overview/index.html

楽天だと変更も結構簡単かも？

www.rakuten-sec.co.jp

NISA→つみたてNISAに変えた場合、NISAで持っていたファンドはどうなるのか？

・切り替え前の分はNISAとしてカウントされて5年で非課税枠が終わる

NISAとつみたてNISAどちらを選ぶべきか？

つみたてNISAの方がいいかも・・・

NISAは年間120万円で多くの売却益を狙う、一方で長期保有のメリットが少ない つみたてNISAは額こそ少ないが20年間の運用期間がある 現在、投資信託で基本的に投資を行っている私は長期保有こそがメリットだと思われるのでそう考えるとつみたてNISAの方がいいかもなぁ。。。ということになりそう。 株とかで短期的にガツーンと売却益狙うならNISAの方がいいかもね

「大学４年間の哲学が10時間でざっと学べる」を読んだ

大学4年間の哲学が10時間でざっと学べる

↑これを読んだ、これまでDXなどを調べていて記事などを書いていたが自身がDXについてディスカッションをする中で本質的にみんな「変わりたくない」といった気持ちを持っていることにモヤっとしていたことがきっかけ。

https://fumishitan.hatenablog.com/entry/2020/03/30/005030?_ga=2.154634746.334855776.1590805831-689704218.1571143975

こうした時代変革ともいえる事象に対して前向きに取り組める人とただただ変化を拒絶する人がいるなかで、どうやったらそうした「変化を拒絶する人」に少しでも前向きになってもらえるのか？それを探求するために、哲学の中に答えを求めたから。

時代を変える様な変革と、人がどう立ち向かえばいいか？ヒントを得られないかと思い哲学に至ったが、今まで哲学を学んだことは倫理を含めほぼない（笑）と言うことでこの本をザックリと読んで役に立ちそうな考え方を深掘りしようと思った

役に立ちそうだった考え方

弁証法

対立する二つを内包しながら、それらを超える答えを出そうとする方法？？？ 変革を矯正する時代と変革を拒絶する人の「止揚」が得られるか？

「精神現象学」というヘーゲルの本に詳しく書かれている様

ペシミズム

提唱者であるショーペンハウアーは 弁証法のヘーゲルを批判したらしい、自分という存在に固執することをやめるらしい。。。 関係性はありそうなのでとりあえずメモ

実存主義

キルケゴールの大衆は成功者への妬みによって連帯し他人との仲間意識に安住する「水平化」が特徴、宗教的実存は他人とした隔絶した「単独者」の道を歩むとかいったらしい 変化の拒絶が、先行的に変化した成功者を妬んで変革を起こさないと仮定するともしかすると役立つかも （不安により動かないという可能性があるので断片的か）

パースペクティブ

ニーチェさんが考えた、自分の観測範囲だけで伝統などを作り上げ固執する様を表すらしい、 例えば「近年日本の犯罪は凶悪性を増し日本人が劣化した」といった様な認識も平成20年代のみを見れば凶悪事件数は増加し正しいかもしれないが、昭和20年代まで遡ると昭和の方がもっとひどく近年の傾向は誤差の範囲ともいえるという事象が会った際に、平成20年代のみを見て日本人が劣化したと本気で思い込む様な者。

近年作り上げられた、業務フローなどを絶対とみなすのもこれに通じていないかと。。。これから自由になることを覚えたら変革を起こせるかも

ホブズボームさんも「伝統は創造される」といっているらしい

想像の共同体

ベネディクトアンダーソンがいったこと国民国家の原理などをといた

・・・まずは弁証法から調べようと思う

GithubとかDockerの練習メモ

以前行った開発をより進めるべく基礎的なお勉強から

開発環境系の学習をとりあえずの目標にする

ここら辺ができる様になるといいな・・・
  • Docker
  • Github
  • amplifyConsole

↓以下のチュートリアルをDockerとGithubとAmplifyConsoleを使って行った

https://aws.amazon.com/jp/getting-started/hands-on/deploy-react-app-cicd-amplify/

Dockerの準備

とりあえず、Docker for Macをインストールして 以下のコマンドを叩きNode.jsのイメージを落としてくる

docker pull node

Dockerイメージの起動

docker run -it node /bin/bash

これでDockerが立ち上がる

PC上のドライブとデータを共有する様にした

docker container run -it -v ${PWD}:/workspace node /bin/bash

Dockerコンテナの立ち上げコマンドを叩いたフォルダにデータを共有する様にした

amplifyの準備

ここら辺叩くと立ち上がる

npx create-react-app amplifyapp cd amplifyapp npm start

GitHubの準備

設定系

以下のコマンドでプロファイルを設定

git config --global user.email git config --global user.name

以下のドキュメントを見ながら、認証系の情報を設定

qiita.com

プッシュまでを行う

その後以下のコマンド達を打っていき、CommitとPushを行う

git init git remote add origin git@github.com:username/reponame.git git add . git commit -m ‘initial commit’ git push origin master

Amplify Consoleの操作

以下の5.AWS Amplify コンソールにログインするから粛々としていく

aws.amazon.com

２回目のPushまででやったこと

以下の記事を見ながら

gist.github.com

変更したところを確認するために

git status

変更後のファイルをステージングに

git add hogehoge/hogehoge

あとはコミットしてプッシュ

git commit -m 'second commit' git pushi origin master

参考図書

わかばちゃんと学ぶ Git使い方入門

Docker/Kubernetes 実践コンテナ開発入門

amplifyを使いFB投稿を分析するアプリを作った

運用を手伝っている、FBページの投稿でどんな投稿文or写真がいいね数やリーチ数が高いのかを調べるべく、文章解析/画像解析AIサービスであるAWSのComprehend、Rekognitionを使って分析を行った。

Amazon Comprehend（テキストのインサイトや関係性を検出）| AWS

Amazon Rekognition（高精度の画像・動画分析サービス）| AWS

以下の構成図のようにサービスを使って作った

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開発期間

4月25日〜5月9日の休業日（正味：10日間）

使ったサービス
  • Cognito ・・・認証認可をしてくれるマネージドサービス、ログイン機能などをAPIベースで使える
  • Lambda・・・イベントドリブンに動く、マネージドコンピューティングサービス。今回イベントドリブンに使ってないが
  • DynamoDB・・・NoSQLマネージドDBサービス
  • AppSync・・・GraphQLのマネージドサービス
  • Rekognition・・・画像解析AIサービス、APIに画像を投げ込むと画像内に映っている物などをJSONで返す
  • Comprehend・・・文章解析AIサービス、APIに文章を投げ込むと文章の感情や要約・キーワードなどをJSONで返す
  • S3・・・オブジェクトストレージサービス
  • CloudFront・・・CDNサービス
  • amplify・・・上記のサービスたちをCLIベースでデプロイできる、JSベースで上記サービスたちを利用できるライブラリでもある…すごく便利だけど一言で説明しづらい
  • Cloud9・・・開発環境を提供してくれるサービス
  • Vue.js・・・SPAフレームワーク（AWSは関係ない）
AWSでかかったお金
  • Cognito・・・$0
  • Lambda・・・$0
  • DynamoDB・・・$0
  • Appsync・・・$0.01
  • Rekognition・・・$0
  • Comprehend・・・$0
  • S3・・・$0
  • CloudFront・・・$0.05
  • amplify・・・$0
  • Cloud9・・・＄2.8
  • DataTransfar・・・$0.05

$3程度で１０日間遊べるなら結構コスパがいい

メモ

GraphQLとは

難しいので間違っていたら申し訳ない。FaceBookが開発する新しいWEBAPIの規格。RESTだとアプリの1ページに対して何回もAPIを叩かないといけなかったことを改善すべく、一つのAPIが複数のデータソースにアクセスでき、かつクライアント から取得データもある程度指定できる様な体系をとっている。

クエリがクライアント からのAPIへのアクセスに使う

スキーマがAPIの仕様を定義する

リゾルバはGraphQLサーバーとデータソース間のデータ操作を定義する

AppSyncで複数データソースを一つのAPIにまとめる方法

AppSyncでパイプラインリゾルバを定義して作った。ただあまり意味がない作りをしてDynamoDBを叩きすぎる構成を作ってしまった。 DynamoのDB設計も悪かったが、 GraphQLへの理解も足りなかった

DynamoDBの設計が重要である点

パーティションキーやソートキーをどう指定するか、AppSyncからのアクセスを想定しながら作るべきでした。。。 mBaaS系でよく使用されるMongoDBと同じだと思い込んでいたのが痛い目にあった原因

FB−GraphAPIでの投稿写真の取得方法

FacebookページのpageIDを指定して以下のAPIでPostIDを取得(Curlで叩く風）

https://graph.facebook.com/v6.0/{pageID}/posts&{access_token=************}

あとは、PostID指定?full_pictureすれば写真のURLを取れる

https://graph.facebook.com/v6.0/{PostID}?fields=full_picture&{access_token=************}

参考ドキュメント：https://developers.facebook.com/docs/graph-api/reference/post/

Vue.jsでiframeを使う方法、CssをComponentに読み込ませる方法

今回一番詰まったところ2〜3日くらいかかっている感じ Componentを使用する.Vueファイルに以下の様な記述をする

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